Mediterrane Diät: Hilft sie beim Abnehmen?

Die Mittelmeerdiät legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von Vollwertkost und herzgesunden Fetten bei gleichzeitiger Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln. Sie wird mit gesundheitlichen Vorteilen wie verbesserter kardiovaskulärer Gesundheit, stabilen Blutzuckerwerten, reduzierten Entzündungen und erhöhter Langlebigkeit in Verbindung gebracht.

Aber wussten Sie, dass die Mittelmeerdiät Ihnen beim Abnehmen helfen kann? Die Betonung von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten kann das Sättigungsgefühl verbessern, ohne dass zusätzliche Kalorien zugeführt werden, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

In diesem Artikel untersuchen wir die Mechanismen, durch die die Mittelmeerdiät die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Der Artikel befasst sich auch mit den Vor- und Nachteilen der mediterranen Ernährung sowie mit den Lebensmitteln, die man essen und vermeiden sollte.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Ernährungsgewohnheiten von Mittelmeeranrainerstaaten wie Griechenland, Italien und Spanien haben die Mittelmeerdiät inspiriert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die sich so ernähren, ein geringeres Risiko haben, an chronischen Krankheiten zu erkranken.

Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von Vollwertkost wie Gerste, Vollkornweizen, Quinoa und Obst/Gemüse der Saison. Außerdem werden gesunde Fette wie natives Olivenöl extra und Walnüsse verzehrt, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken und Entzündungen verringern können.

Bei einer mediterranen Ernährung sollten Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und raffinierten Getreidesorten einschränken. Solche Einschränkungen können einen übermäßigen Konsum von gesättigten Fetten und Zucker verhindern, der zu Stoffwechselproblemen wie Diabetes und Gewichtszunahme führen kann.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät die Gewichtsabnahme unterstützen, das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall minimieren und die Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes verringern kann. Die Einhaltung der mediterranen Diät könnte also Ihre Gesundheit verbessern und die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung chronischer Krankheiten verringern.

Bei der mediterranen Ernährung wird der Schwerpunkt auf den Genuss von Mahlzeiten in einer entspannten Umgebung gelegt, was die Achtsamkeit fördern und dem Körper helfen kann, natürliche Sättigungssignale zu erkennen.

Wie unterstützt die Mittelmeerdiät die Gewichtsabnahme?

Die Mittelmeerdiät bietet eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – und sorgt so für ein anhaltendes Energieniveau. Sie könnte auch das Sättigungsgefühl verbessern und übermäßiges Essen verhindern und so dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.

Sie ermutigt zu achtsamem Essen und moderaten Portionsgrößen, was dazu beitragen kann, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen. Lebensmittel wie Oliven, Olivenöl und grünes Blattgemüse enthalten Polyphenole, die die Fettoxidation (Verbrennung) fördern und die Stoffwechselgesundheit verbessern können.

Hier einige Mechanismen, durch die die mediterrane Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützen kann:

1. Könnte den Blutzuckerspiegel regulieren

   Die Mittelmeerdiät legt den Schwerpunkt auf Lebensmittelgruppen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index können einen langsameren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken und so Spitzenwerte verhindern, die Insulinresistenz und Gewichtszunahme auslösen könnten.

   Es ist reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die in Obst, Olivenöl, Rotwein und Kräutern vorkommen. Diese Verbindungen können dazu beitragen, den Glukosestoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

   Die Mittelmeerdiät enthält zwar auch Kohlenhydrate, aber sie betont die Qualität gegenüber der Quantität. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst werden raffinierten Kohlenhydraten und Zucker vorgezogen. Die Mäßigung kann übermäßige Blutzuckerspitzen verhindern und eine ausgewogene Energiezufuhr zur Gewichtsabnahme unterstützen.

2. Kann die Herzgesundheit unterstützen

   Die mediterrane Ernährung kann dazu beitragen, das Viszeralfett (Fett, das um die inneren Organe herum gespeichert wird) zu reduzieren, das besonders schädlich für die Herzgesundheit ist. Weniger viszerales Fett könnte dazu beitragen, Entzündungen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

   Eine durch die Mittelmeerdiät erzielte Gewichtsabnahme könnte den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen und gleichzeitig die Triglyceride und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken. Dieses Gleichgewicht könnte dazu beitragen, das Risiko der Ablagerung von Arterienplaques zu verringern und so die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern.

   Die mediterrane Ernährung, die reich an Kalium aus Obst und Gemüse und arm an Natrium ist, könnte gesunde Blutdruckwerte unterstützen. Sie kann auch eine Gewichtsabnahme begünstigen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, wodurch die Belastung für Ihr Herz weiter verringert wird.

3. Könnte die Gehirnfunktion verbessern

   Die mediterrane Ernährung enthält Lebensmittel, die einen ausgeglichenen Neurotransmitterspiegel fördern, wie Tryptophan (eine Vorstufe von Serotonin) aus Putenfleisch und Nüssen. Ein ausgeglichener Neurotransmitter-Spiegel kann die Stimmung verbessern und emotionales Essen verhindern und so die Gewichtsabnahme unterstützen.

   Fetter Fisch, Nüsse und Samen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, die die kognitiven Funktionen verbessern, Entzündungen verringern und die Struktur der Gehirnzellen unterstützen können. Eine bessere Gesundheit des Gehirns kann zu einer besseren Entscheidungsfindung und Stimmung führen und möglicherweise die Gewichtsabnahme unterstützen.

   Eine Studie hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährung einen positiven Beitrag zu kognitiven Funktionen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit bei gesunden älteren Erwachsenen leisten kann. Eine verbesserte kognitive Gesundheit könnte die Motivation und die Stimmung verbessern und Ihnen dabei helfen, Ihre Abnehmziele zu erreichen.

   Die mediterrane Ernährung umfasst Obst, Olivenöl und Blattgemüse, die Antioxidantien und Polyphenole enthalten. Diese Verbindungen können die Gehirnzellen vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen und so das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen verringern.

4. Könnte eine gesunde Darmfunktion unterstützen

   Die mediterrane Ernährung ist reich an Ballaststoffen aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Ballaststoffe können als Präbiotikum fungieren und nützliche Darmbakterien ernähren. Diese Bakterien fermentieren die Ballaststoffe und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Darmgesundheit unterstützen.

   Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl verstärken, was die Kalorienaufnahme verringern und die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Sie können die Verdauung verlangsamen, was zu einer allmählicheren Sekretion von Glukose in den Blutkreislauf führt und Blutzuckerschwankungen verhindert, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

   Die mediterrane Ernährung kann ein gesundes Darmmikrobiom fördern, was die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern könnte. Sie könnte Ihnen helfen, bessere Entscheidungen bei der Auswahl von Lebensmitteln zu treffen und das emotionale Essen zu reduzieren, was wiederum die Bemühungen um eine Gewichtsabnahme unterstützt.

5. Reduziert den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln

   Bei der mediterranen Diät geht es darum, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren oder ganz aus der Ernährung zu streichen. Verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Fast Food, Chips oder Gebäck haben einen hohen Fett- und GI-Gehalt, der zu Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme führen kann.

   Bei der Mittelmeerdiät werden Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehrt. Diese Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index können einen langsameren, stabileren Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken und so das Risiko von Insulinspitzen und -abstürzen verringern, die Heißhungerattacken und übermäßiges Essen auslösen können.

Was sagen Forscher zur Gewichtsabnahme mit einer mediterranen Diät?

Studien zeigen, dass die mediterrane Ernährung über einen Zeitraum von 12 Monaten (oder länger) zu einem deutlicheren Gewichtsverlust führen kann als eine fettarme Ernährung. Sie könnte auch zu einer besseren kardiovaskulären Gesundheit beitragen, indem sie die Lipidwerte verbessert und die Risikofaktoren für den Blutdruck verringert.

In einer Studie wurden die Ergebnisse der mediterranen Ernährung mit denen der Paleo- und DASH-Diät verglichen. Es wurde festgestellt, dass die Teilnehmer der mediterranen Diät nach 12 Monaten durchschnittlich 8,7 % ihres Körpergewichts verloren hatten.

Neben der Gewichtsabnahme könnte die Mittelmeerdiät auch die Körperzusammensetzung verbessern, indem sie das viszerale Fett reduziert. Die Forschung zeigt, dass die Teilnehmer an der mediterranen Diät ihr Bauchfett stärker verringerten als die Teilnehmer an anderen Diätprogrammen.

Menschen, die sich einer mediterranen Diät mit einem Schwerpunkt auf nativem Olivenöl extra oder Nüssen unterziehen, können mehr Gewicht verlieren und haben ein besseres Stoffwechselprofil als Menschen, die sich fettarm ernähren.

Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät

Tipps für den Beginn der Mittelmeerdiät

Beachten Sie die folgenden Tipps für eine erfolgreiche Umstellung auf die mediterrane Ernährung:

• Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost: Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit mehrere Obst- und Gemüsesorten zu sich, z. B. Spinat, Karotten, Brokkoli, Orangen, Beeren oder Grapefruits. Ziehen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Quinoa und braunen Reis raffinierten Getreidesorten vor.
• Achtsames Essen praktizieren: Konzentrieren Sie sich darauf, ohne Ablenkungen (wie Smartphones oder Fernseher) zu essen und jeden Bissen zu genießen, um die Verdauung und die Zufriedenheit zu verbessern, wenn Sie mit der Mittelmeerdiät beginnen.
• Wählen Sie saisonale oder lokale Produkte: Wählen Sie Gemüse und Obst, das gerade Saison hat und vor Ort erhältlich ist, um die frischesten und kostengünstigsten Optionen zu erhalten.
• Kochen Sie zu Hause: Es kann verlockend sein, bei Hunger zu Fertiggerichten zu greifen, aber das kann dazu führen, dass Sie sich überessen und an Gewicht zunehmen. Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie die Zutaten kontrollieren und verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Experimentieren Sie mit mediterranen Rezepten, um neue Lieblingsgerichte zu finden.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Planen Sie Ihre Mahlzeiten/Snacks im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Komponenten der mediterranen Ernährung zu sich nehmen und nicht auf Fertiggerichte zurückgreifen.

Lebensmittel für die Mittelmeerdiät

Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der empfohlenen Lebensmittel, die Sie im Rahmen der Mittelmeerdiät essen können:

• Gemüse: Entscheiden Sie sich für grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold), Tomaten, Gurken, Zucchini, Paprika und Auberginen.
• Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren (Blaubeeren und Erdbeeren), Trauben, Melonen (z. B. Melone, Wassermelone) und Granatäpfel.
• Vollkorn: Ersetzen Sie raffinierte Körner durch Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, Quinoa, braunen Reis, Vollkornbrot und Farro.
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und grüne Erbsen können wichtige Proteine und Ballaststoffe liefern, die in der mediterranen Ernährung unerlässlich sind.
• Nüsse und Samen: Nehmen Sie Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chiasamen zu sich, die gesunde Fette enthalten. Sie können auch natives Olivenöl extra und Avocados verzehren, um Ihre Fettaufnahme zu erhöhen.
• Magere Proteine: Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie Fisch oder Meeresfrüchte zu sich nehmen, vor allem fette Fische wie Sardinen und Lachs, da sie Omega-3-Fettsäuren enthalten. Wählen Sie mageres Geflügel wie Huhn oder Pute als Alternative zu rotem Fleisch.
• Molkereiprodukte: Sie können Milchprodukte wie griechischen Joghurt, Feta-Käse, Ricotta-Käse und Parmesan-Käse zu sich nehmen, allerdings in Maßen.
• Kräuter und Gewürze: Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Minze, Basilikum, Oregano, Thymian und Knoblauch.

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Zu vermeidende Lebensmittel in der Mittelmeerdiät

Im Folgenden finden Sie eine Liste einiger Lebensmittelgruppen, die Sie vermeiden sollten, um die Grundsätze der Mittelmeerdiät einzuhalten:

• Zuckerzusatz: Häufig zu finden in Limonaden, Süßigkeiten, Eiscreme und Backwaren. Der zugesetzte Zucker liefert leere Kalorien, die zu einer möglichen Gewichtszunahme und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Stoffwechselstörungen führen können.
• Raffinierte Körner: Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln und viele Snacks sind frei von Ballast- und Nährstoffen. Sie können einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen und machen nicht so satt wie Vollkornprodukte.
• Transfette: Transfette, die häufig in Margarine, frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Snacks enthalten sind, werden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und sollten zur Erhaltung der kardiovaskulären Gesundheit vermieden werden.
• Verarbeitete Fleischsorten: Artikel wie Hot Dogs, Wurstwaren und Fleischwaren werden mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Sie sollten verarbeitetes Fleisch zugunsten von mageren Proteinquellen wie Fisch und Hülsenfrüchten einschränken.

Häufig gestellte Fragen

• Kann ich die Mittelmeerdiät auch als Vegetarier oder Veganer einhalten?
  Die mediterrane Ernährung kann für Vegetarier und Veganer angepasst werden, indem der Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen, gesunde Fette und Vollkornprodukte gelegt wird. Es ist jedoch wichtig, auf eine ausreichende Protein- und Nährstoffzufuhr zu achten.
• Was sind die häufigsten Fehler bei der Einführung der Mittelmeerdiät?
  Unterschätzte Portionsgrößen, eine unzureichende Planung der Mahlzeiten, die Verwendung von verarbeiteten Lebensmitteln und der Verzicht auf körperliche Betätigung sind einige der häufigsten Fehler bei der mediterranen Ernährung. Bewusstheit und Vorbereitung sind entscheidend für eine erfolgreiche Einhaltung und optimale gesundheitliche Vorteile.
• Wie kann ich mediterrane Mahlzeiten für vielbeschäftigte Menschen bequemer machen?
  Um die Zubereitung von mediterranen Mahlzeiten zu vereinfachen, sollten Sie Getreide und Hülsenfrüchte im Stapel kochen, Tiefkühlgemüse verwenden und schnelle Rezepte integrieren. Setzen Sie auf vielseitige Zutaten wie Olivenöl und Fischkonserven, um nahrhafte Mahlzeiten zu erhalten, die sich mit einem geschäftigen Lebensstil vereinbaren lassen.
• Wie wirkt sich die Mittelmeerdiät auf die psychische Gesundheit aus?
  Der hohe Gehalt der mediterranen Ernährung an Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Antioxidantien aus Obst/Gemüse könnte Entzündungen und oxidativen Stress verringern, die mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht werden. Sie könnte auch eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen und möglicherweise das Risiko von Depressionen und kognitivem Abbau verringern.
• Wie schnell kann ich mit der Mittelmeerdiät abnehmen?
  Die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme durch die Mittelmeerdiät kann variieren und hängt von Faktoren wie der Einhaltung der Diät, dem Stoffwechsel und dem allgemeinen Lebensstil ab. Ein nachhaltiger, allmählicher Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche gilt im Allgemeinen als gesund und kann mit einer Ernährungsumstellung erreicht werden.

Schlussfolgerung

Die Mittelmeerdiät kann einen nachhaltigen Ansatz zur Gewichtsabnahme bieten, indem sie Vollwertkost, gesunde Fette und pflanzliche Zutaten in den Vordergrund stellt. Sie bietet nährstoffreiche Mahlzeiten, die Entzündungen reduzieren, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die kognitive Gesundheit verbessern können.

Auf einem mediterranen Speiseplan können Sie Lebensmittelgruppen wie Vollkorngetreide, Gemüse und Obst der Saison, mageres Eiweiß, gesunde Fette und Nüsse/Samen berücksichtigen. Die Verringerung des Verzehrs von verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln könnte Ihnen helfen, die Grundsätze der Mittelmeerdiät zu befolgen.

Die Kombination der mediterranen Ernährung mit achtsamen Essgewohnheiten, regelmäßiger körperlicher Betätigung und einer konsequenten Schlafroutine könnte dazu beitragen, ihre Wirksamkeit und Vorteile zu ergänzen.

Rachel Nall