Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von Lebensmitteln, die wenig Kalorien, aber viel Volumen haben, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Menschen, die aufgrund ihres erhöhten Hungergefühls oder unkontrollierter Heißhungerattacken häufig an Gewicht zunehmen, könnten das Volumenessen als hilfreich empfinden.
Das Essen in Maßen kann Ihnen dabei helfen, Ihren Appetit zu zügeln und die Kalorienzufuhr insgesamt zu reduzieren, ohne dass Sie auf den Genuss großer Portionen verzichten müssen.
In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie das Essen in Maßen Ihrer Gesundheit zugute kommt und Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Gewicht mit Hilfe von Volumen-Essen in den Griff bekommen und gleichzeitig einen gesunden Lebensstil pflegen können.
Beim Essen in großen Mengen können Sie große Portionen genießen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Verschiedene Arten von Nährstoffen in Lebensmitteln liefern unterschiedliche Mengen an Kalorien. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern beispielsweise 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert. Sie können sich satt fühlen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, indem Sie Lebensmittel wählen, die wenig Kalorien, aber viel Volumen haben. Volumen-Essen kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es Ihnen hilft, Lebensmittel zu konsumieren, die Ihre Kalorienzufuhr in Schach halten.
Lebensmittel mit hohem Volumen, wie Äpfel und Spinat, zeichnen sich durch ihren hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt im Verhältnis zu ihrer Kaloriendichte aus.
Äpfel haben etwa 52 Kalorien pro 100 Gramm, 2,4 Gramm Ballaststoffe und 85,6 % Wassergehalt. Der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt in Äpfeln könnte zu einem voluminösen Stuhlgang beitragen, der das Sättigungsgefühl fördert, indem er den Magen füllt und zu einem Sättigungsgefühl bei weniger Kalorien führt. Die in Äpfeln enthaltenen Ballaststoffe können die Verdauung verlangsamen, einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen und ein gesundes Darmmikrobiom fördern, das die Hungersignale und den gesamten Stoffwechsel beeinflussen könnte.
Spinat hat etwa 23 Kalorien pro 100 Gramm, 2,2 Gramm Ballaststoffe und 91,4 % Wassergehalt. Das macht Spinat zu einem sehr kalorienarmen Lebensmittel mit hohem Volumen, das helfen könnte, den Appetit zu zügeln und übermäßiges Essen zu vermeiden. Sein Ballaststoff- und Wassergehalt könnte das Sättigungsgefühl erhöhen, und seine Nährstoffe könnten die Gesundheit der Verdauung unterstützen.
Lebensmittel mit geringem Volumen, wie Nüsse, Käse und frittierte Lebensmittel, sind kalorienreich und haben einen geringeren Wasser- und Ballaststoffgehalt, was bedeutet, dass sie eine große Menge an Kalorien in einer kleinen Portion liefern.
Cheddar-Käse enthält etwa 403 Kalorien pro 100 Gramm, keine Ballaststoffe und einen minimalen Wassergehalt von etwa 36,8 g. Sein hoher Kaloriengehalt und die kleine Portionsgröße machen es leichter, viele Kalorien zu essen, ohne es zu merken. Es könnte Ihre Hungersignale durcheinander bringen und zu einer Gewichtszunahme führen, da es Sie aufgrund seines geringen Ballaststoff- und Wassergehalts nicht gut sättigen kann.
Mandeln liefern etwa 579 Kalorien pro 100 Gramm, haben 12,5 Gramm Ballaststoffe und einen relativ geringen Wassergehalt von 4,41 Gramm. Mandeln enthalten zwar einige Ballaststoffe, aber ihre hohe Kaloriendichte bedeutet, dass sie in kleinen Mengen zu einem kalorienreichen Verzehr führen und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme beitragen können, wenn sie nicht in Maßen gegessen werden.
Gebratenes Hähnchenfleisch hat je nach Zubereitungsart etwa 187 Kalorien pro 100 Gramm. Sie haben in der Regel einen geringen Wasser- und Ballaststoffgehalt, was sie kalorienreich und weniger sättigend macht. Der häufige Verzehr von gebratenem Hähnchenfleisch kann zu übermäßigem Verzehr und einer höheren Gesamtkalorienaufnahme führen.
Zu den voluminösen Nahrungsmitteln gehören solche, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind. Diese Lebensmittel können dazu beitragen, die Magenwände zu dehnen, wodurch Mechanorezeptoren aktiviert werden, die dem Gehirn signalisieren, dass es satt ist. Dieser Prozess könnte dazu beitragen, das Hungergefühl zu verringern und übermäßiges Essen zu verhindern. Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Karotten oder Avocado enthalten sind, verlangsamen die Magenentleerung, indem sie eine gelartige Substanz im Magen bilden, die das Sättigungsgefühl verlängern kann, da die Nahrung länger im Verdauungssystem verbleibt. Der Verzehr von Suppen und Salaten kann dazu beitragen, das Volumen des Magens zu vergrößern, ohne viele Kalorien zuzuführen, was das Sättigungsgefühl weiter verbessert. Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, wie Äpfeln und Hülsenfrüchten, kann dazu beitragen, dass die Glukose allmählich in den Blutkreislauf abgegeben wird, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel führt. Diese allmähliche Freisetzung kann dazu beitragen, ein schnelles Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels zu verhindern, das Hunger auslösen könnte.
Volumenessen könnte bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es Ihnen hilft, Ihren Hunger und Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Wasser- und Ballaststoffanteil während des Volumenessens dehnt den Magen aus und verringert so den Appetit. Der Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte während des Volumenessens ermöglicht größere Portionen mit weniger Kalorien, was dazu beitragen kann, den Gesamtkalorienverbrauch zu senken, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Avocado (6,7 g Ballaststoffe pro 100 g) kann dazu beitragen, die Glukoseaufnahme zu verlangsamen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Hungergefühl zu dämpfen. Eine verbesserte Verdauung könnte auch einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen und so zu einem effizienteren Gewichtsmanagement beitragen.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Lebensmittel, die viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien enthalten. Blattgemüse, Beeren und Suppen auf Brühebasis sind nährstoffreich und helfen, den Magen zu füllen, ohne viele Kalorien zu liefern.
Der Verzehr großer Mengen ermöglicht eine höhere Nahrungsaufnahme, indem er die physiologischen Wirkungen von großvolumigen, kalorienarmen Lebensmitteln auf das Verdauungssystem fördert. So können beispielsweise Lebensmittel wie Salate, Suppen und Früchte für Sättigung sorgen und Sättigungshormone wie Cholecystokinin (CCK) und Peptid YY (PYY) freisetzen.
Die Sperrigkeit dieser Lebensmittel kann die Magenentleerung verlangsamen, was dazu beitragen kann, Hunger und Appetit zu verringern, so dass Sie eine größere Menge an Lebensmitteln essen können, ohne dass die Kalorienzufuhr erheblich zunimmt.
Zu einer vollwertigen Ernährung gehören oft Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, die viele Ballaststoffe enthalten, wie Linsen, Avocados und Bohnen. Bohnen enthalten 9 g Ballaststoffe pro 100 g. Lösliche Ballaststoffe in Bohnen dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien. Wenn diese Bakterien lösliche Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Propionat und Acetat. SCFAs können die Zellen im Darm nähren, die Funktion der Darmbarriere verbessern und ein gesundes Gleichgewicht der Darmmikrobiota aufrechterhalten.
Der Verzehr von Bohnen während einer Mahlzeit mit hohem Volumen kann dazu beitragen, das Stuhlvolumen zu erhöhen und die Peristaltik, die wellenförmigen Muskelkontraktionen, die die Nahrung durch den Darm befördern, anzuregen. Dies könnte dazu beitragen, eine träge Verdauung zu verhindern und die Gefahr von Blähungen und Unwohlsein zu verringern.
Wenn Sie eine Tasse gekochte Linsen (198 g) zu Ihrem Speiseplan hinzufügen, können Sie etwa 15,6 g Ballaststoffe zu sich nehmen, von denen ein großer Teil unlöslich ist. Der Ballaststoffgehalt von Linsen könnte dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen, indem er einen regelmäßigen Stuhlgang fördert und eine effiziente Passage des Stuhls durch den Darm gewährleistet.
Der Verzehr großer Mengen könnte auch dazu beitragen, den Appetit zu regulieren, indem der Ghrelinspiegel gesenkt wird, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist. Das anhaltende Sättigungsgefühl, das durch den Verzehr großer Mengen kalorienarmer Lebensmittel erreicht wird, könnte dazu beitragen, den Ghrelinspiegel zu unterdrücken, wodurch das Verlangen, häufiger zu essen, verringert und die Appetitkontrolle unterstützt wird.
Zu einer voluminösen Ernährung gehören ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die die Viskosität des Mageninhalts erhöhen können. Diese dickere, gehaltvollere Mischung könnte sich langsamer durch den Verdauungstrakt bewegen. Die verlängerte Verdauungszeit nach dem Volumenessen könnte zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen, da das Verdauungssystem mehr Zeit benötigt, um ballaststoffreiche Lebensmittel aufzuspalten und aufzunehmen.
Die Aktivierung der Dehnungsrezeptoren durch das Volumenessen kann die Freisetzung von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin (CCK) und Peptid YY (PYY) auslösen. CCK wird als Reaktion auf das Vorhandensein von Nahrung im Magen freigesetzt, was die Verdauung durch die Förderung von Verdauungsenzymen und Gallenflüssigkeit unterstützen und gleichzeitig dem Gehirn signalisieren könnte, das Sättigungsgefühl zu verbessern. PYY, das vom Darm ausgeschüttet wird, könnte dazu beitragen, das Hungergefühl zu verringern und das Sättigungsgefühl zu verlängern.
Wenn Sie voluminös essen wollen, sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich nehmen.
Eine große Schüssel mit gemischtem Gemüse oder eine herzhafte Bohnensuppe zum Beispiel kann satt machen, ohne viele Kalorien zu verbrauchen.
Lebensmittel mit hohem Wassergehalt können dazu beitragen, das Magenvolumen zu vergrößern und die Sättigung mit weniger Kalorien zu fördern. Um dies zu maximieren, essen Sie Lebensmittel wie Gurken, Tomaten und Melonen. Eine große Portion Wassermelone oder eine Suppe auf der Basis von Gemüsebrühe kann beispielsweise sehr sättigend und feuchtigkeitsspendend sein.
Sie können Lebensmittel wählen, die wenig Kalorien, aber viel Volumen haben. So können Sie größere Portionen essen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr niedrig halten. Nehmen Sie Lebensmittel wie Blumenkohl, Blattgemüse und Zucchini in Ihren Speiseplan auf.
Während Sie sich auf die Menge konzentrieren, könnten Sie moderate Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, um das Sättigungsgefühl zu verbessern. Sie können mageres Eiweiß wie Hühnerbrust, Tofu oder Bohnen zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, da Eiweiß durch die Beeinflussung von Sättigungshormonen wie Ghrelin zur Regulierung des Hungergefühls beitragen kann.
Wenn Sie neu in der Ernährung sind, sollten Sie Ihren Ballaststoffkonsum langsam steigern, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Beginnen Sie mit kleineren Mengen an ballaststoffreichen Lebensmitteln und gehen Sie langsam zu größeren Mengen über. Dies kann Ihrem Verdauungssystem helfen, sich anzupassen, ohne dass es zu Blähungen oder Blähungen kommt.
Siehe auch:
Volume Eating könnte ein nachhaltiger Ansatz zur Gewichtskontrolle sein, da es großvolumige, kalorienarme Lebensmittel enthält, die das Sättigungsgefühl verbessern. Es könnte eine gesündere Beziehung zum Essen fördern, den Heißhunger auf ungesunde Snacks verringern und langfristige Essgewohnheiten unterstützen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten auf der Grundlage von Lebensmitteln mit hohem Volumen und geringem Kaloriengehalt, um satt zu bleiben und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Sie können eine Vielzahl von Gemüsen, Früchten und Hülsenfrüchten in Ihre Mahlzeit einbeziehen, um zu vermeiden, dass Sie sich während dieser Übung langweilen.
Zwar kann die Ernährung in Maßen dazu beitragen, Appetit und Gewicht zu kontrollieren, doch ist es auch wichtig, auf eine ausgewogene Zufuhr wichtiger Nährstoffe, einschließlich magerer Proteine und gesunder Fette, zu achten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Es ist jedoch ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Volumenkonsum beginnen, vor allem, wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben, um sicherzustellen, dass der Volumenkonsum sicher ist und Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.
