La graisse sous-cutanée est le tissu adipeux situé juste sous la peau, réparti sur des zones corporelles telles que l’abdomen, les cuisses, les fesses et les bras. C’est la couche de graisse visible qui peut influencer la forme de votre corps.
Une accumulation excessive de graisse sous-cutanée peut entraîner des bourrelets, des poignées d’amour, de la cellulite et une augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC). L’excès de graisse sous-cutanée peut contribuer au développement du diabète de type 2, à des problèmes cardiovasculaires ou respiratoires.
Cet article présente 9 stratégies pratiques qui peuvent aider à réduire les niveaux de graisse sous-cutanée. L’article explore également les causes possibles de l’accumulation excessive de graisse sous-cutanée.
La graisse sous-cutanée est la couche de graisse molle que vous pouvez pincer entre vos doigts. Elle se trouve directement sous la peau et est répartie sur l’ensemble du corps, y compris l’abdomen, les cuisses, les fesses et les bras.
Elle peut fonctionner comme une réserve d’énergie, fournissant de l’énergie à l’organisme en cas de besoin. La graisse sous-cutanée peut également contribuer à réguler la température corporelle et fournir un rembourrage et une protection aux tissus sous-jacents.
Les femmes ont tendance à accumuler la graisse sous-cutanée davantage dans le bas du corps et au niveau de l’estomac. En revanche, les hommes stockent souvent l’excès de graisse sous-cutanée au niveau de l’abdomen, du bas du dos ou de la poitrine.
La graisse sous-cutanée est généralement considérée comme moins nocive que la graisse viscérale (qui entoure les organes internes). Toutefois, un excès de graisse sous-cutanée peut entraîner des tensions articulaires, une mobilité réduite et d’autres risques pour la santé.
L’excès de graisse sous-cutanée ne pose pas seulement des problèmes esthétiques ; il peut aussi être un signe d’alerte pour des problèmes de santé potentiels. Voici quelques risques associés à un excès de graisse sous-cutanée :
Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consistent à alterner des exercices brefs et intenses avec de brèves périodes de récupération. L’entraînement par intervalles de haute intensité permet de brûler des calories pendant l’exercice et aide également à brûler des calories même après la fin de l’exercice.
Il pourrait être plus efficace pour réduire la graisse sous-cutanée et abdominale que d’autres formes d’exercice. Une étude a montré que les femmes qui pratiquaient le HIIT perdaient beaucoup plus de graisse sous-cutanée que celles qui pratiquaient des exercices aérobiques réguliers.
Le HIIT peut modifier le métabolisme de l’organisme en utilisant les graisses comme source d’énergie plutôt que les hydrates de carbone. Cela signifie que pendant et après les séances d’entraînement HIIT, le corps est plus susceptible de brûler les réserves de graisse, y compris la graisse sous-cutanée.
Qu’il s’agisse de sprints, de vélo ou d’exercices au poids du corps, l’intensité et la durée du HIIT peuvent être facilement adaptées aux différents niveaux de condition physique et aux préférences de chacun.
La perte de graisse sous-cutanée peut nécessiter un régime personnalisé en fonction de vos besoins.
Des menus équilibrés et des recettes alimentaires axées sur le rééquilibrage peuvent vous aider à perdre de la graisse. Ces menus peuvent être composés d’aliments naturels et sains comme les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, les œufs et le poisson.
Les aliments riches en fibres comme les légumes, les légumineuses, les fruits et les céréales complètes peuvent contribuer à réduire la graisse sous-cutanée en favorisant la satiété et en réduisant l’apport calorique global.
Une consommation suffisante de protéines permet de maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids et d’augmenter la satiété tout en réduisant l’apport calorique global. Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
Les boissons et les aliments chargés de sucre et de glucides raffinés peuvent entraîner une prise de poids et une augmentation de la graisse sous-cutanée. Il est donc conseillé de limiter les boissons sucrées, les sucreries et les en-cas transformés dans le régime alimentaire.
Adapter ses habitudes alimentaires en privilégiant les aliments complets et en réduisant les produits transformés et riches en calories peut contribuer à réduire les niveaux de graisse sous-cutanée.
Les aliments transformés contiennent souvent une grande quantité de sucres ajoutés, de graisses malsaines et de calories vides qui peuvent contribuer à l’accumulation de graisse. S’abstenir de consommer des aliments transformés peut réduire l’apport calorique global, ce qui pourrait contribuer à prévenir l’accumulation de graisse sous-cutanée.
De nombreux aliments transformés contiennent des additifs, des conservateurs et des ingrédients artificiels susceptibles de provoquer une inflammation dans l’organisme. L’inflammation chronique peut entraîner des troubles du métabolisme et augmenter la graisse corporelle, y compris la graisse sous-cutanée.
Les conseils diététiques suivants permettent de gérer les niveaux de graisse sous-cutanée et de promouvoir un mode de vie plus sain :
La pratique d’activités physiques quotidiennes, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire du vélo au lieu de conduire, ou choisir de marcher chaque fois que possible, peut contribuer à brûler des calories et à réduire les niveaux de graisse sous-cutanée.
La pratique régulière d’une activité physique peut augmenter l’oxydation des graisses, c’est-à-dire le processus de décomposition des lipides (cellules adipeuses) pour produire de l’énergie. Les exercices aérobiques tels que la course à pied, le cyclisme et la natation pourraient être efficaces pour augmenter l’oxydation des graisses.
L’activité physique peut contribuer à influencer les hormones qui contrôlent le stockage des graisses. Par exemple, l’exercice physique peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut aider l’organisme à utiliser plus efficacement le glucose et réduire la probabilité de stockage de l’excès de graisse.
Si les exercices courants comme le jogging ou la gym ne vous attirent pas, envisagez d’autres options, comme la danse, le jardinage ou la pratique d’un sport que vous aimez. La régularité de votre programme d’exercices peut vous aider à perdre de la graisse sous-cutanée.
Un stress excessif peut déclencher la libération de cortisol, une hormone susceptible d’augmenter le stockage des graisses, y compris des graisses sous-cutanées. La gestion du stress par des techniques de relaxation pourrait contribuer à réduire la production de cortisol et ses effets sur le stockage des graisses.
Le stress est associé à une inflammation chronique, qui peut entraîner une prise de poids et une accumulation de graisse. La réduction du stress pourrait contribuer à diminuer les niveaux d’inflammation, favorisant ainsi un métabolisme plus sain et une réduction des graisses.
Le stress chronique peut interférer avec le sommeil, entraînant une mauvaise qualité du sommeil et un manque de repos. Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids et une augmentation de la graisse sous-cutanée.
Les stratégies suivantes peuvent aider à réduire le stress et son impact sur la graisse sous-cutanée :
Le suivi des calories permet de maintenir un apport calorique sain et de créer un déficit afin d’utiliser les réserves de graisse du corps. Un professionnel de la santé qualifié peut vous aider à déterminer l’apport calorique quotidien approprié pour favoriser efficacement la perte de graisse.
Le suivi des calories vous aide à prendre conscience de ce que vous mangez et des quantités que vous consommez. Cette prise de conscience peut conduire à de meilleurs choix alimentaires et à un meilleur contrôle des portions, deux éléments essentiels pour réduire l’apport calorique et perdre de la graisse.
Le suivi de l’apport calorique implique souvent le suivi des macronutriments (protéines, lipides et glucides). Un apport équilibré de ces macronutriments peut vous aider à maintenir votre masse musculaire, à améliorer la satiété et à optimiser la capacité de votre corps à brûler les graisses.
Voici quelques conseils pratiques pour surveiller les calories :
Éliminez de votre alimentation toutes les boissons caloriques, telles que les sodas, les jus, l’alcool et les sirops. Ces boissons caloriques peuvent induire une prise de poids en raison de leur teneur élevée en sucre, ce qui entraîne une augmentation des niveaux de graisse sous-cutanée.
Vous pouvez remplacer les boissons sucrées et caloriques par de l’eau, de l’eau de coco ou du thé infusé au citron. L’eau (qui ne contient pas de calories) peut hydrater votre corps et améliorer la digestion et le métabolisme, favorisant ainsi la dégradation des graisses.
Le tissu musculaire peut être métaboliquement actif, ce qui signifie que plus vous avez de muscles, plus votre corps brûlera naturellement de calories au repos. Par conséquent, l’augmentation de votre masse maigre grâce à un entraînement ciblé peut contribuer à réduire votre pourcentage de graisse corporelle et à améliorer vos performances physiques.
L’haltérophilie vise spécifiquement l’hypertrophie musculaire, ce qui permet d’augmenter la masse corporelle maigre. Lorsque vous surchargez progressivement vos muscles avec de la résistance, ils s’adaptent en devenant plus forts et plus gros. Ce processus peut contribuer à augmenter le rapport muscle/graisse dans votre corps.
L’augmentation de la masse musculaire maigre peut améliorer la capacité de l’organisme à oxyder (brûler) les graisses pour obtenir de l’énergie. En effet, le tissu musculaire a besoin d’énergie pour son entretien et sa réparation, et une partie de cette énergie provient des réserves de graisse.
Le développement de la masse musculaire maigre peut également contribuer à améliorer la force, l’endurance et la capacité fonctionnelle générales. Elle peut favoriser la santé des os et réduire le risque de blessures.
Suivre un programme d’entraînement bien équilibré comprenant à la fois des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation peut aider à maximiser les avantages d’une augmentation de la masse maigre.
Le manque chronique de sommeil peut augmenter le taux de cortisol (hormone du stress), ce qui peut accroître le taux de graisse sous-cutanée. Le manque de sommeil peut également perturber l’équilibre entre la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (hormone de la satiété), entraînant une augmentation de l’appétit et des excès alimentaires.
Un sommeil suffisant peut aider l’organisme à oxyder plus efficacement les graisses pour en tirer de l’énergie. Pendant le sommeil, le corps subit plusieurs processus métaboliques, dont la dégradation des graisses. Un sommeil de meilleure qualité peut favoriser ces processus, contribuant ainsi à la perte de graisse.
Un repos adéquat peut permettre aux muscles de récupérer du stress induit par l’exercice, ce qui permet à l’organisme de maintenir ou d’augmenter la masse musculaire. L’augmentation de la masse musculaire peut contribuer à augmenter le taux métabolique au repos, ce qui favorise la perte de graisse.
S’abstenir de prendre des repas copieux ou de la caféine à l’approche de l’heure du coucher, limiter l’exposition aux écrans avant le coucher et maintenir un horaire de sommeil régulier peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
En rapport :
Une alimentation déséquilibrée manquant de minéraux, de vitamines et de macronutriments essentiels peut perturber les processus métaboliques et favoriser l’accumulation de graisse sous-cutanée. Elle peut augmenter le tour de taille et le dépôt de graisse abdominale, entraînant des risques potentiels pour la santé.
La consommation d’aliments chargés de graisses malsaines, de sucres et d’hydrates de carbone raffinés peut contribuer de manière significative à l’augmentation des niveaux de graisse sous-cutanée. Un régime pauvre en fibres et en protéines peut encore aggraver le problème en n’apportant pas la satiété et les nutriments essentiels.
Le fait de manger régulièrement de grandes portions, même des aliments sains, peut conduire à consommer plus de calories que nécessaire. L’excédent calorique peut contribuer à une accumulation accrue de graisse, y compris de graisse sous-cutanée.
Le vieillissement est associé à des changements hormonaux qui peuvent avoir un impact sur la répartition et le stockage des graisses. Par exemple, les niveaux d’hormone de croissance ont tendance à diminuer avec l’âge, ce qui peut réduire la masse musculaire et augmenter l’accumulation de graisse.
Le vieillissement peut entraîner une modification de la répartition des graisses dans le corps. La graisse sous-cutanée peut augmenter, en particulier dans la région abdominale, en raison de changements dans la façon dont le corps stocke les graisses.
Le vieillissement peut entraîner une diminution du métabolisme de base (BMR). Cela signifie que l’organisme brûle moins de calories au repos, ce qui augmente la probabilité que les calories excédentaires soient stockées sous forme de graisse, y compris la graisse sous-cutanée.
De nombreuses personnes deviennent moins actives physiquement avec l’âge en raison de facteurs tels que des problèmes de santé, une baisse d’énergie ou des changements de mode de vie. La réduction de l’activité physique peut entraîner un surplus calorique et une accumulation accrue de graisse.
L’arrêt d’une activité physique régulière peut entraîner une diminution de la dépense calorique. Si l’apport calorique n’est pas adapté en conséquence, l’énergie excédentaire peut être stockée sous forme de graisse sous-cutanée.
Le manque d’activité physique peut entraîner une perte musculaire, entravant la capacité de l’organisme à brûler efficacement les calories. Il peut également contribuer à l’accumulation de graisse sous-cutanée en raison de la diminution du taux métabolique.
L’inactivité physique prolongée peut altérer les processus métaboliques, ce qui permet à l’organisme d’accumuler plus facilement l’énergie excédentaire sous forme de graisse au lieu de l’utiliser pour produire de l’énergie. Un mode de vie sédentaire peut avoir un impact négatif sur la santé globale et la composition corporelle.
Les hommes et les femmes peuvent être confrontés à des fluctuations hormonales susceptibles d’entraîner une augmentation des niveaux de graisse sous-cutanée. Voici comment les déséquilibres hormonaux peuvent avoir un impact sur la graisse sous-cutanée :
Des facteurs tels que de mauvaises habitudes alimentaires, un mode de vie sédentaire, des déséquilibres hormonaux ou le vieillissement peuvent entraîner l’accumulation de graisse sous-cutanée. Comprendre les causes et les risques associés à l’excès de graisse sous-cutanée peut aider à développer des stratégies efficaces pour la réduire.
Bien qu’essentielle en quantité modérée, la graisse sous-cutanée en excès peut contribuer à des risques pour la santé. Il pourrait augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires, une résistance à l’insuline et un syndrome métabolique.
La pratique de la musculation, le contrôle de l’apport calorique, un sommeil suffisant et une bonne hydratation peuvent contribuer à réduire la graisse corporelle, y compris la graisse sous-cutanée. La gestion du stress, les exercices de type HIIT et le contrôle des portions peuvent également être utiles.
