El cuerpo necesita proteínas para mantener funciones esenciales como la reparación celular, la producción hormonal y la regulación inmunitaria, entre otras. La ingesta adecuada de proteínas también es necesaria para promover el crecimiento y el mantenimiento muscular.
Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, se producen desgarros microscópicos en las fibras musculares. La proteína, compuesta de aminoácidos, es vital para reparar estos desgarros, contribuyendo al crecimiento muscular y al aumento de la fuerza.
Para que aumente la masa muscular, la síntesis de proteínas debe superar a su degradación. El organismo no puede sintetizar los nueve aminoácidos esenciales, por lo que es necesario ingerirlos a través de la dieta.
En este artículo se analiza la importancia de las proteínas en el desarrollo de la masa muscular y se estudia la cantidad de proteínas que se necesita para desarrollar masa muscular. El artículo también cubre algunas fuentes de alimentos ricos en proteínas de calidad y los riesgos potenciales del consumo excesivo de proteínas.
Las proteínas son los componentes básicos del tejido muscular y están formadas por aminoácidos que estimulan la síntesis de proteínas musculares (SPM). Se trata de un proceso vital en el que el cuerpo repara y regenera las fibras musculares dañadas después del ejercicio.
Las proteínas musculares permanecen en un estado constante de renovación, sufriendo degradación y síntesis. Para lograr el crecimiento muscular, es necesario mantener un balance neto positivo de nitrógeno, lo que significa que la ingesta de proteínas debe ser superior a la cantidad que se descompone.
La leucina (un aminoácido esencial) de los alimentos ricos en proteínas podría ayudar a activar la síntesis de proteínas musculares. Podría ayudar a activar la vía mTOR (mechanistic target of rapamycin), un regulador del crecimiento celular y la síntesis proteica.
No ingerir suficientes proteínas puede obligar al organismo a descomponer el tejido muscular para obtener los aminoácidos que necesita, lo que provoca atrofia (pérdida) muscular y disminución de la fuerza. Las investigaciones indican que una mayor ingesta de proteínas, cuando se combina con un entrenamiento de fuerza, favorece el crecimiento muscular.
La cantidad de proteínas necesaria para desarrollar los músculos depende de varios factores, como el peso corporal, el nivel de actividad y los objetivos de forma física. Para los adultos mínimamente activos, la CDR estándar para el consumo de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal.
Sin embargo, esta cifra puede ser insuficiente si practica regularmente un entrenamiento de resistencia o si su objetivo es aumentar la masa muscular. Para estimular el crecimiento muscular, debes mantener una ingesta de proteínas que oscile entre 1,4 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, si pesa 70 kg y su objetivo es desarrollar músculo, puede necesitar entre 98 y 154 gramos de proteínas al día. Factores como la intensidad del entrenamiento, las necesidades de recuperación y las respuestas metabólicas pueden influir aún más en estas necesidades.
Los adultos mayores pueden necesitar mayores cantidades de proteínas (aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo) para contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad. Sin embargo, superar el rango de proteínas recomendado no conduce necesariamente a un mayor crecimiento muscular y puede ser innecesario para la mayoría de las personas.
Las investigaciones demuestran que repartir la ingesta de proteínas uniformemente entre las comidas, con cada una de ellas conteniendo entre 20 y 40 gramos de proteínas, puede optimizar la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento. Una mayor ingesta de proteínas podría ayudarte durante un entrenamiento intenso o cuando intentas reducir la grasa corporal.
Debería consumir alimentos o fórmulas ricos en proteínas entre 45 y 60 minutos después de hacer ejercicio. De este modo se maximiza la absorción de nutrientes, lo que puede ayudar a aprovechar la mayor sensibilidad de las células musculares durante este periodo.
Factores como el peso corporal, la intensidad del entrenamiento y los objetivos dietéticos generales pueden influir en sus necesidades específicas de proteínas. Prioriza las fuentes de proteínas de alta calidad, como los huevos, el pollo, la leche, el tofu, el requesón o las lentejas, para garantizar un perfil completo de aminoácidos.
La mayoría de los estudios coinciden en que una mayor ingesta de proteínas podría contribuir a mejorar la masa corporal magra y la fuerza, sobre todo si se combina con un entrenamiento de fuerza.
Un metaanálisis publicado en 2020 en Nutrition Reviews descubrió que consumir entre 0,5 y 3,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal puede favorecer el aumento de la masa corporal magra. También sugiere que aumentar gradualmente la ingesta de proteínas en 0,1 g/kg de peso corporal puede favorecer el crecimiento muscular.
Los estudios también indican que los beneficios de la ingesta de proteínas sobre la masa muscular y la fuerza parecen estabilizarse en torno a 1,5-1,6 g/kg de peso corporal. Esto pone de relieve que superar estos niveles diarios de proteínas podría no reportar ningún beneficio adicional.
Mientras que las personas jóvenes que entrenan resistencia pueden observar pequeños aumentos de la masa magra con 1,6 g/kg de peso corporal, los adultos mayores experimentan efectos marginales. Tales efectos podrían subrayar la necesidad de enfoques adaptados a la ingesta de proteínas en función de la edad.
He aquí algunos consejos que podrían ayudarle a consumir proteínas de forma eficaz para el crecimiento muscular y una recuperación óptima:
Las investigaciones indican que los adultos sanos pueden consumir con seguridad hasta 2 g/kg de su peso corporal en proteínas al día. Sin embargo, este límite superior podría no ser aplicable universalmente, ya que las necesidades específicas de proteínas pueden depender de factores como la edad, la salud general y los niveles de actividad.
Superar el umbral proteínico recomendado ofrece pocos o ningún beneficio añadido para el crecimiento muscular. Por el contrario, el consumo excesivo de proteínas puede desencadenar efectos secundarios en algunas personas, como fatiga, deshidratación, deficiencias nutricionales y molestias gastrointestinales.
Los adultos sanos suelen tolerar bien las dietas hiperproteicas. Sin embargo, una ingesta extremadamente elevada de proteínas durante periodos prolongados podría sobrecargar los riñones, sobre todo en personas con enfermedades renales preexistentes.
Debido al envejecimiento, puede sufrir sarcopenia, que es la pérdida gradual de fuerza y masa muscular. Para contrarrestarla, es posible que necesite una mayor ingesta de proteínas para mantener y aumentar la masa muscular.
Las investigaciones sugieren que las necesidades de proteínas pueden aumentar a alrededor de 1,0 a 1,3 gramos por kilogramo de peso corporal al día para los adultos mayores, en comparación con los 0,8 gramos estándar para los adultos más jóvenes.
El envejecimiento puede provocar una «resistencia anabólica», en la que disminuye la capacidad del organismo para responder a la ingesta de proteínas y estimular la síntesis de proteínas musculares. Consumir una mayor cantidad de proteínas con entrenamiento de resistencia puede ayudar a superar dicha resistencia.
Los adultos mayores pueden tener problemas crónicos de salud que influyan en sus necesidades de proteínas. Por ejemplo, los enfermos renales pueden tener que controlar cuidadosamente la ingesta de proteínas para no agravar su enfermedad.
Compruébelo también:
Las fuentes de proteínas de origen animal suelen considerarse superiores debido a su perfil completo de aminoácidos. Sin embargo, muchas fuentes de proteínas de origen vegetal también pueden ayudar a satisfacer tus necesidades proteicas si se combinan adecuadamente.
He aquí un desglose de algunas fuentes de proteínas de origen vegetal para contribuir a tus objetivos de desarrollo muscular y a tu salud en general:
Las fuentes de proteínas de origen animal contienen proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales. Por lo general, contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en fuentes de proteínas completas.
Estas son algunas de las fuentes de proteínas de origen animal más comunes para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas:
Una ingesta adecuada de proteínas es vital para mantener el crecimiento muscular. Sin embargo, el consumo excesivo de proteínas puede conllevar riesgos potenciales, sobre todo cuando se consume en cantidades muy elevadas durante periodos prolongados.
He aquí algunos efectos secundarios comunes asociados a la ingesta excesiva de proteínas:
Factores como el nivel de actividad física, la edad y el estado general de salud pueden influir en sus necesidades diarias de proteínas. Tomar la CDR de proteínas según tu peso corporal puede favorecer la síntesis de proteínas musculares, lo que podría acelerar tu crecimiento y recuperación muscular.
Debes optar por fuentes de proteínas de calidad procedentes de alimentos integrales, que tengan un perfil de aminoácidos fuerte. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, huevos, pechuga de pollo, leche y queso. Las fuentes de proteínas vegetarianas pueden combinar alimentos como lentejas, garbanzos, tofu, almendras, etc.
Combinar una ingesta adecuada de proteínas con carbohidratos y entrenamiento de resistencia puede acelerar el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo. Sin embargo, un consumo excesivo de proteínas no tiene por qué ser beneficioso para el crecimiento muscular.
