El exceso de grasa abdominal podría aumentar las probabilidades de padecer enfermedades cardiacas al elevar los niveles de colesterol malo y triglicéridos, al tiempo que disminuye el colesterol HDL (bueno). Por ello, reducir la grasa abdominal se hace necesario para mejorar la salud general y reducir los peligros de la grasa visceral.
Perder grasa abdominal puede parecer un reto al principio, pero es posible alcanzar el peso deseado siguiendo estrategias que tengan en cuenta tanto la dieta como el estilo de vida.
Hemos compartido algunas de las mejores maneras que podrían ayudarle a perder grasa abdominal haciendo algunos cambios en su rutina diaria.
El ejercicio aeróbico, como correr, montar en bicicleta o nadar, podría ser eficaz para perder grasa abdominal debido a su impacto en los sistemas energéticos del organismo y en el metabolismo de las grasas. Estos ejercicios pueden ayudar a aumentar el gasto energético global del organismo y mejorar la eficacia del sistema cardiovascular. Durante el ejercicio aeróbico, el ritmo cardíaco aumenta, lo que mejora el flujo sanguíneo y aumenta el oxígeno que llega a los músculos. El mayor aporte de oxígeno podría ayudar a descomponer los ácidos grasos almacenados en las células adiposas para utilizarlos como energía, un proceso conocido como lipólisis.
Cuando corre, su cuerpo utiliza principalmente los hidratos de carbono almacenados (glucógeno) y la grasa para obtener energía. Al principio, el cuerpo utiliza el glucógeno para obtener energía rápida. A medida que el ejercicio continúa, especialmente a intensidades moderadas durante periodos más largos, el cuerpo empieza a depender más de las reservas de grasa. Este cambio en la fuente de energía puede ayudar a quemar la grasa abdominal almacenada para satisfacer las demandas energéticas.
La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las manzanas y las judías, puede absorber agua y formar una sustancia gelatinosa en el tubo digestivo. Este gel puede ayudar a ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes, provocando una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. Esta digestión más lenta podría promover una sensación prolongada de saciedad, lo que podría ayudar a reducir la ingesta total de calorías.
Las alubias contienen 9 g de fibra por cada 100 gramos de ración. Podrían favorecer la saciedad y ayudar a unirse a los ácidos biliares para reducir la absorción de grasas. Las bacterias intestinales fermentan la fibra soluble de las alubias para producir AGCC beneficiosos, que pueden mejorar el metabolismo de las grasas y la sensibilidad a la insulina. Añadir alubias a su dieta podría favorecer la pérdida de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Una manzana mediana, que pesa unos 182 gramos, contiene unos 4,37 gramos de fibra, incluida la fibra soluble. Su contenido en fibra puede ralentizar la digestión y regular los niveles de azúcar en sangre. La liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo podría ayudarle a experimentar menos hambre y menos antojos, facilitando el cumplimiento de una dieta de control de calorías. Incluir manzanas como tentempié o parte de las comidas puede ayudar a controlar el apetito y favorecer la pérdida de grasa.
Las proteínas tienen un efecto térmico mayor que las grasas y los hidratos de carbono. Esto significa que su cuerpo quema más calorías digiriendo y procesando proteínas. El efecto térmico de los alimentos proteicos es de aproximadamente el 15-30% de las calorías consumidas, en comparación con el 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas.
La proteína podría hacer que se sienta saciado de forma más eficaz, ya que afecta a las hormonas relacionadas con el hambre. Puede ayudar a reducir la grelina, que le hace sentir hambre, y aumentar el péptido YY, que le hace sentirse saciado. Puede incluir alimentos ricos en proteínas como lentejas, huevos, yogur griego y salmón en su dieta para aumentar la quema de grasa y la reducción de peso.
Las grasas trans de los alimentos procesados y fritos, como las patatas fritas, pueden contribuir a la resistencia a la insulina. Podrían mermar la eficacia de la insulina, haciendo que el organismo produzca más insulina para controlar los niveles de glucosa en sangre. Este exceso de insulina podría favorecer el almacenamiento de grasa, sobre todo en la zona abdominal.
Un estudio descubrió que los monos que consumían una dieta rica en grasas trans aumentaban un 7,2% de peso en comparación con los que seguían una dieta más sana en grasas.
Las grasas trans podrían promover la inflamación sistémica al aumentar el crecimiento de citocinas proinflamatorias como el (TNF-alfa) y la interleucina-6 (IL-6). Esta respuesta inflamatoria podría interferir con las funciones hormonales normales, en particular las que regulan el apetito y el almacenamiento de grasas. Por ejemplo, la inflamación crónica podría alterar la acción de la leptina, hormona responsable de señalar la saciedad, y aumentar los niveles de cortisol, que favorece la acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal.
Por lo tanto, puede reducir la producción de estas citoquinas inflamatorias limitando el consumo de grasas trans. Compruebe siempre si hay aceites «parcialmente hidrogenados» al comprar alimentos envasados, o puede elegir en su lugar frutas frescas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. Utilice aceite de oliva o de coco como alternativa saludable para cocinar y hornear.
Las bebidas alcohólicas son densas en calorías y tienen poco valor nutritivo. Una lata con 356 g de cerveza contiene unas 153 calorías, mientras que 147 g de vino tienen 125 calorías.
Cuando se consume en exceso, el alcohol podría contribuir significativamente a la ingesta calórica total, lo que podría contribuir al aumento de peso y a la acumulación de grasa abdominal. Reducir la ingesta de alcohol puede ayudar a disminuir el consumo total de calorías, contribuyendo a crear el déficit calórico necesario para perder peso.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses mencionan que los hombres deben controlar su consumo de alcohol a dos bebidas diarias, mientras que las mujeres deben aspirar a una bebida al día.
Cuando consumes alcohol, tu hígado se centra primero en descomponerlo antes de procesar otros nutrientes como las grasas y los hidratos de carbono. Esto puede ralentizar la descomposición de las grasas, lo que conduce a un mayor almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen. Considera la posibilidad de sustituir las bebidas alcohólicas por otras con menos calorías, como agua con gas o infusiones, para reducir tu ingesta de calorías.
El ayuno intermitente alterna la duración de la comida con la del ayuno. No restringe qué alimentos puedes comer, sino que se centra en cuándo debes comerlos.
Durante los periodos de ayuno, los niveles de insulina descienden. La insulina podría ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y favorecer el almacenamiento de grasa. El organismo se vuelve más sensible a la insulina al disminuir los niveles de ésta durante el ayuno. Esta mayor sensibilidad a la insulina podría ayudar a disminuir la acumulación de grasa abdominal.
El ayuno intermitente puede potenciar la hormona del crecimiento, que puede favorecer el metabolismo de las grasas y la conservación muscular. Unos niveles más elevados de la hormona del crecimiento podrían mejorar la capacidad del organismo para descomponer la grasa y aumentar la masa muscular magra. Este aumento del metabolismo de las grasas podría ayudar a perder grasa abdominal al tiempo que se conserva la masa muscular.
El ayuno intermitente tiene diferentes enfoques, como el 5:2, el 16:8 y la dieta del guerrero. Puede elegir un programa de ayuno que se adapte a su estilo de vida para una adherencia sostenible. Durante el ayuno intermitente, concéntrese en consumir alimentos ricos en nutrientes, como verduras de hoja verde, durante sus períodos de alimentación para controlar la ingesta de calorías y maximizar los beneficios para la salud.
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol, que promueve una respuesta de «lucha o huida«, preparando tu cuerpo para manejar la situación estresante. Sin embargo, unos niveles elevados de cortisol pueden favorecer la acumulación de grasa abdominal.
El cortisol podría contribuir a aumentar el apetito y los antojos de alimentos hipercalóricos y azucarados al influir en el hipotálamo, la región cerebral que regula el hambre. Podría estimular la liberación del neuropéptido Y (NPY), un potente estimulante del apetito, que impulsa el deseo de consumir alimentos hipercalóricos. El cortisol podría reducir la eficacia de la leptina, que señala la saciedad, lo que lleva a comer en exceso.
En la zona abdominal, el cortisol puede potenciar la actividad de la lipoproteína lipasa (LPL), una enzima que favorece el almacenamiento de triglicéridos en las células grasas. Las células adiposas abdominales contienen más receptores de cortisol que las células adiposas de otras regiones, lo que las hace más sensibles a los efectos del cortisol.
Puede centrarse en la meditación, el ejercicio o un sueño adecuado, que podrían ayudar a equilibrar los niveles de cortisol, contribuyendo a la quema de grasa abdominal y al control del peso en general.
Comer pescado graso como sardinas, salmón y caballa podría ayudar a perder grasa abdominal debido a su contenido en ácidos grasos omega-3, especialmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Los omega-3 del pescado graso podrían ayudar a potenciar la oxidación de las grasas. Al comer salmón, su contenido en EPA y DHA podría aumentar la actividad de la carnitina palmitoiltransferasa-1 (CPT-1). Ésta podría ayudar a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se queman para obtener energía. Como resultado, el organismo descompone más grasa almacenada, sobre todo en la zona abdominal.
El consumo de caballa posee DHA, que podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. El DHA puede ayudar a las células a responder mejor a la insulina, permitiendo al organismo utilizar la glucosa como fuente de energía en lugar de almacenarla como grasa.
Las sardinas contienen EPA, que tiene fuertes propiedades antiinflamatorias. El EPA podría ayudar a reducir los niveles de moléculas inflamatorias como el TNF-α y la IL-6, que están relacionadas con niveles más altos de cortisol y el almacenamiento de grasa abdominal. Incluir sardinas en su rutina podría ayudar a disminuir la cantidad de grasa almacenada en el abdomen al reducir la inflamación y el cortisol.
Cuando se limita el consumo de hidratos de carbono, como el pan, la pasta y los alimentos azucarados, el organismo produce menos insulina. La insulina regula los niveles de azúcar en sangre y puede influir en el almacenamiento de grasa, sobre todo en la zona abdominal. Puedes disminuir tus niveles de insulina reduciendo el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como el arroz blanco, lo que podría ayudar a reducir la tendencia del cuerpo a almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa alrededor de la sección media.
Una dieta baja en carbohidratos puede conducir a la cetosis, en la que el organismo pasa de utilizar la glucosa como principal fuente de energía a quemar grasas. Cuando se reduce el consumo de carbohidratos evitando alimentos como las patatas y eligiendo alimentos ricos en grasas como los aguacates, el hígado convierte los ácidos grasos en cetonas. Las cetonas se utilizan entonces como combustible energético alternativo, dirigiéndose directamente a las reservas de grasa y ayudando a reducir la grasa del vientre.
El entrenamiento de resistencia, incluyendo sentadillas o press de banca, puede ayudar a estimular el crecimiento muscular. Ejercicios como las sentadillas y el peso muerto pueden ayudarle a desarrollar la musculatura de las piernas y el tronco. El aumento de la masa muscular puede aumentar su tasa metabólica en reposo, ayudándole a quemar un exceso de calorías en reposo, lo que conduce a una rápida pérdida de grasa.
El entrenamiento de resistencia podría promover la oxidación de grasas. Cuando incluyes flexiones y press de banca en tu rutina de entrenamiento, podrías ayudar a aumentar la demanda de energía de tu cuerpo. Este aumento de la demanda puede conducir a una mayor descomposición de la grasa, incluida la grasa abdominal almacenada, para satisfacer las necesidades energéticas de los músculos. El entrenamiento de resistencia incluye ejercicios como los giros rusos, dirigidos específicamente a los músculos oblicuos, que pueden ayudar a tonificar la zona abdominal y mejorar la fuerza central.
Las bebidas y alimentos azucarados como los refrescos de cola y la granola tienen muchas calorías pero pocos nutrientes. Una lata de refresco de cola (370 g) contiene unas 155 calorías y 36,8 gramos de azúcar, lo que supone un exceso de ingesta calórica. Evitando estas bebidas podrías crear el déficit calórico necesario para perder peso.
La granola contiene azúcares añadidos e ingredientes de alto índice glucémico, como miel o siropes. 100 g de granola contienen 17,9 g de azúcar. El consumo de granola podría provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que podría desencadenar la liberación de insulina. Los niveles elevados de insulina podrían favorecer el almacenamiento de grasa, sobre todo en la zona abdominal.
Puede elegir frutas enteras como manzanas, bayas y naranjas cuando tenga antojo de algo dulce. Las frutas pueden aportarle dulzor natural junto con fibra, vitaminas y antioxidantes. Asegúrate de leer las etiquetas nutricionales para identificar los azúcares ocultos en los alimentos procesados.
Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden ayudar a restablecer un equilibrio saludable en la microbiota intestinal. Cepas como el Lactobacillus y el Bifidobacterium pueden ayudar a suprimir las bacterias nocivas que contribuyen a la inflamación y la acumulación de grasa. Una microbiota intestinal equilibrada podría favorecer una mejor digestión y absorción de nutrientes, lo que podría ayudar a regular el peso corporal y perder grasa abdominal.
El kéfir contiene compuestos bioactivos con propiedades antiinflamatorias, como los péptidos bioactivos. Probióticos como el Lactobacillus kefir y el Bifidobacterium bifidum presentes en el kéfir podrían ayudar a reducir marcadores de inflamación como la proteína C reactiva (PCR). Los niveles elevados de PCR pueden contribuir al aumento de la grasa abdominal. El consumo de alimentos ricos en probióticos, como el yogur o el kéfir, podría ayudar a mejorar el equilibrio de las bacterias intestinales, contribuyendo potencialmente a la pérdida de grasa.
El té verde contiene catequinas, sobre todo galato de epigalocatequina (EGCG), que pueden aumentar el ritmo metabólico. Beber té verde antes puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Un estudio menciona que consumir extracto de té verde antes del ejercicio puede aumentar la oxidación de grasas en un 17% en comparación con un placebo. Esto significa que las grasas almacenadas en la zona abdominal u otras partes del cuerpo se utilizan más eficazmente como combustible durante los entrenamientos.
Incluir el té verde en su rutina también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que podría ayudarle a controlar los niveles de azúcar en sangre. Unos niveles estables de azúcar en sangre podrían ayudar a controlar los antojos poco saludables, que podrían contribuir al aumento de peso y la acumulación de grasa.
Concéntrese en dormir lo suficiente, ya que podría mantener en equilibrio sus hormonas del hambre como la leptina y la grelina. Cuando no duermes lo suficiente, este equilibrio puede verse alterado y provocar un aumento de los antojos y el apetito.
Sin embargo, puede mejorar la calidad de su sueño despertándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para mantener estable su reloj interno.
Debes realizar actividades como leer un libro o respirar profundamente antes de acostarte para ayudar a tu cuerpo a relajarse. Evite las pantallas azules una hora antes de acostarse, ya que la luz azul podría alterar la producción de melatonina. Asegúrese de que su dormitorio es tranquilo, oscuro y fresco para crear un entorno de sueño reparador.
Llevar un registro de sus comidas podría mantenerle dentro de sus límites calóricos al proporcionarle una imagen clara de su ingesta diaria, lo que podría ayudarle a evitar comer en exceso y favorecer la pérdida de grasa. Consumir más calorías de las que el cuerpo quema conduce al almacenamiento de grasa, incluso en la zona abdominal. Controlar la ingesta de alimentos permite observar el equilibrio de macronutrientes como proteínas, grasas e hidratos de carbono en las comidas.
Llevar un registro de la ingesta de alimentos puede ayudarte a ver cuándo y con qué frecuencia comes, lo que podría afectar al almacenamiento de grasa. Las comidas copiosas a altas horas de la noche pueden alterar el metabolismo y provocar un aumento de grasa. Si llevas un registro de tus comidas, podrás detectar patrones y hacer cambios, como comer con más frecuencia y menos cantidad durante todo el día. Puede ayudarte a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y a mejorar la eficacia de tu metabolismo.
Para controlar eficazmente su ingesta de alimentos, puede considerar las siguientes estrategias:
Utilice aplicaciones de seguimiento de alimentos, ya que pueden ayudarle a registrar sus comidas y evaluar su distribución de macronutrientes.
Puede intentar anotar lo que consume para ser más consciente del tamaño de sus raciones y de la ingesta de calorías. Céntrate en tu ingesta de proteínas, fibra y micronutrientes, que son esenciales para perder peso.
Cree objetivos alcanzables para el consumo diario de calorías que puedan fomentar la constancia y la motivación. Intente analizar sus progresos y realice los ajustes necesarios en sus planes de comidas y en la ingesta de calorías.
Recomendado:
Si está buscando perder grasa abdominal, seguir un método sostenible que incluya una dieta equilibrada, un estilo de vida activo, una mejor calidad del sueño y un consumo controlado de alimentos procesados podría ayudarle.
Puedes incluir en tu dieta alimentos ricos en fibra, como la avena y las judías, que podrían ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo y a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre, lo que podría ayudarte a prevenir el exceso de grasa.
Preste atención a sus elecciones alimentarias y a los horarios, ya que desempeñan un papel importante en el control del peso. Mantén la constancia con tu rutina saludable para lograr los resultados deseados de pérdida de grasa.
Usted podría perder grasa del vientre y también mejorar su salud en general y sentirse mejor mediante la adhesión a estas estrategias.
